How to get a Good Sleep

How to get a Good Sleep

(සිංහල පරිවර්තනය ඉංග්‍රිසි ලිපියට පහලින් ඇත)

We all like to have a good sleep every day. After a good night's sleep, the reason for going about the day refreshed and refreshed. Also, good sleep leads to a healthy life. But, due to various reasons, some people are not able to get good sleep. Hope this article helps you sleep better.

A regular schedule should be maintained for sleep

Our body has a cycle (sleep-wake cycle) for sleep and wakefulness. We should plan our sleep in such a way that it does not interfere with it. A specific time for sleeping and waking up should be used every day. It is important that this remains the same over the weekend. Having a regular plan for this sleep will help you get a good night's sleep. A substance called melatonin, which is secreted by a small gland in the brain, helps our sleep-wake cycle, and because there is too much light in the environment during the day, the secretion of melatonin decreases. As the ambient light decreases at night, melatonin is secreted more, which helps induce sleep. On average, an adult need about 8 hours of sleep a day. In order to get a good night's sleep, it is important not to take short naps during the day. But if you need to sleep for a few hours the day before, there is nothing wrong with a short nap of up to 30 minutes during the day. Do not disturb your regular sleep schedule.

Don't disturb your body's existing regulation of sleep

During the day the environment around you should be kept well-lit and at night should be portrayed in strong light. The use of devices such as television, computer, mobile phones that emit light from the screen should be minimized at night. Using low-wattage light bulbs in the home and turning off lights before bed can help you get a good night's sleep.

The bedroom should be arranged comfortably for sleep

Keep noise in and around the bedroom to a minimum. Arrange the bedroom as you wish. It is also important to have good ventilation in the room. Your bed should also be well made and comfortable. Avoiding going to bed before bedtime is also important for a good night's sleep. Removing the TV, computer, and stationery from your bedroom can help you get a good night's sleep.

Control your body before sleep

Before sleep helps your body to get proper sleep. For that, it is important to get used to doing the following things.

Warm water showering or body washing before bed. A sudden rise in body temperature followed by a slow fall in temperature leads to sleep.
Listen to soft music. Avoid loud music.
Do some stretching exercises before going to sleep.
Regulating your hobby before bed is also important to calm the mind.
Read a section of your favorite book before bed.
Engage in breathing exercises (breathing exercises) by breathing in and out properly
Close your eyes and calm your mind.
If possible, meditate for a few minutes.

It That is important to avoid activities that disturb the mind or cause stress to the mind before sleep. Such activities cause your body to secrete more cortisol. This Cortisol interferes with sleep when the mind is focused.

T Things not to do

Avoid including medications. Because alcohol interferes with quality sleep.
Avoid smoking. Smoking disrupts sleep because the substance called nicotine, which is inhaled, stimulates your esthetic system.
Avoid heavy meals at night. A heavy meal speeds up your body's metabolic reactions and keeps you awake.
Oil, chili, or too much spicy food for dinner should also be avoided. Such food fills the stomach and causes inflammation of the stomach. then sleep disturbances are normal.
Foods containing substances called caffeine such as tea, coffee, chocolate, and cola drinks should be avoided as much as possible. Caffeine can stimulate your body and its effect lasts up to 8 hours.
Drinking too much liquid at night is also something that should not be done. Like caffeine, drinking too much fluid can also increase urination. then it is impossible to avoid disturbing your sound sleep.
Avoiding meals that disturb sleep due to hunger is also something that should not be done.
Do not keep pets in your bedroom.
Do not look at the clock in the bedroom when going to sleep. It has the potential to increase your stress levels. If possible, place the watch out of sight in the bed.

Engage in daily exercise or other physical activity

20-30 minutes of physical activity every day keeps your body active during the day and helps you sleep better at night. However, avoid strenuous exercise at night. Exercise should be done at least 3 hours before sleep. If you are overweight for your height, it is common to have difficulty breathing during sleep and other physical problems. Therefore, maintaining proper body weight is the reason for getting good sleep.

Thoughts like fear, anger, stress should be controlled

Do not worry during the day. Practice managing your thoughts is the key to good sleep. Managing your time well and practicing positive thinking are also important for good sleep.

If you wake up at night

a) Change your posture and relax your body.

b) Calm your mind.

d) Do simple breathing exercises. Or meditate for a few minutes.

e) Dim the lights and read a book or magazine.

f) Plan your duties properly. If possible, minimize the number of night shifts.

When to See Your Doctor

If you still have trouble sleeping after following the above-mentioned tips, consult your doctor. Because there is a possibility that you have a sleep related disorder or some other disease that interferes with sleep. If you have any of the following symptoms, you should see your doctor.

Prolonged snoring
Persistent tiredness or sleepiness during the day
Frequent waking from sleep
Frequent headaches in the morning
Turning the flesh of the body
Difficulty breathing when lying down in bed
Frequent frightening dreams

හොඳ නින්දක් ලබාගන්නේ කෙසේද?

හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට අප සැවොම කැමතියි. ඒ හොඳ නින්දකට පසුව ප්‍රබෝධමත්ව සහ නැවුම්ව එදිනෙදා කටයුතු කිරීමට හැකිවීම නිසයි. ඒ වගේම, හොඳ නින්දක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් ලැබීමටත් හේතුවක් වෙනවා. නමුත්, විවිධ හේතූන් මත ඇතැම් අයට හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට හැකියාව ලැබෙන්නේ නැහැ. මෙම ලිපිය මගින් හොඳ නින්දක් ලබාගැනීම සඳහා ඔබට උදවු කිරීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා. නින්ද සඳහා ක්‍රමවත් සැලසුමක් පවත්වාගත යුතුයි. අපගේ ශරීරයට නින්ද හා අවදිවීම සඳහා චක්‍රයක් (Sleep-wake cycle) පවතිනවා. එයට බාධා නොවන අයුරින් අපගේ නින්ද සැලසුම්කල යුතුයි. දිනපතා නිශ්චිත වේලාවක් නිදාගැනීමට සහ අවදිවීමට යොදාගත යුතුයි. මෙය සති අන්ත වලදීත් නොවෙනස්ව පැවතීම වැදගත් වෙනවා. මෙසේ නින්ද සඳහා ක්‍රමවත් සැලසුමක් පවත්වා ගැනීම රාත්‍රියට හොඳ නින්දක් ලැබීම සඳහා ඉවහල් වෙනවා. අපගේ නිදි-අවදි චක්‍රය සඳහා මොළයේ කුඩා ග්‍රන්ථියකින් ශ්‍රාවය වන මෙලටොනින් (Melatonin) නම් වූ හෝමෝනයක් උදවු වෙන අතර දිවා කාලයේ පරිසරයේ වැඩිපුර ආලෝකය ඇති බැවින් මෙලටොනින් ශ්‍රාවය වීම අඩුවෙනවා. රාත්‍රියේදී පරිසරයේ ආලෝකය අඩු බැවින් මෙලටොනින් හෝමෝනය වැඩිපුර ශ්‍රාවය වන අතර එය නින්ද යෑම සඳහා උදවු වේ. සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටි අයෙකුට දිනකට පැය අටක පමණ නින්දක් අවශ්‍ය වේ. රාත්‍රී කාලයේ හොඳ නින්දක් ලබාගැනීම සඳහා දිවා කාලයේ කෙටි නින්දක් ලබාගැනීමෙන් වැලකී සිටීම වැදගත් වෙනවා. නමුත් පෙර දිනයේදී පැය කිහිපයක් ඔබ නිදි වරමින් සිටියේ නම්, උපරිමය විනාඩි 30 ක් දක්වා වූ කෙටි නින්දක් දිවා කාලයේ ලබාගැනීමේ වරදක් නැහැ. එහිදී ඔබගේ නින්ද සඳහා වූ ක්‍රමවත් සැලසුමට බාධාවක් නොවන අයුරින් කටයුතු කල යුතුයි.

ඔබගේ ශරීරයේ නින්ද සඳහා පවතින පාලනයට බාධා කරන්න එපා

දිවා කාලයේදී ඔබ වටා ඇති පරිසරය හොඳින් ආලෝකමත්ව පවත්වාගත යුතුවන අතර රාත්‍රියේදී තදින් ආලෝකයට නිරාවරණය වීමෙන් වැලකිය යුතුවේ. රාත්‍රියේදී රූපවාහිනිය, පරිගණකය, හා තිරයෙන් ආලෝකය නිකුත් කරන ජංගම දුරකථන වැනි උපාංග භාවිතය අවම කල යුතුවේ. නිවස තුළ අඩු වොට් අගයක් සහිත ආලෝකය අඩුවෙන් නිකුත් කරන බල්බ භාවිතා කිරීමද, නින්දට යෑමට පෙර විදුලි පහන් නිවා දැමීමද හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට උපකාරී වේ. නිදන කාමරය නින්ද සඳහා සුවපහසු ලෙස සකස්කරගත යුතුයි. නිදන කාමරය අවට සහ තුළ ශබ්දය අවම ලෙස පවත්වා ගන්න. නිදන කාමරය තුළ ඔබට අවශ්‍ය පරිදි උෂ්ණත්වය පවතින අයුරින් සකස්කර ගන්න. ඒ වගේම කාමරය තුළට හොඳින් වාතාශ්‍රය ලැබීමත් වැදගත් වෙනවා. ඔබගේ ඇඳත් හොඳින් සුවපහසු ලෙස සකස්කරගත යුතුයි. නින්දට පෙර ඇඳට යාමෙන් වැලකී සිටීමත් හොඳ නින්දක් ලැබීමට වැදගත්. ඔබගේ නිදන කාමරයෙන් රූපවාහිනිය, පරිගණකය, සහ ලිපි ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමත් හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට ඔබට උපකාරී වේවි. නින්දට පෙර ශරීරය ලිහිල් කරගන්න. නින්දට පෙර ඔබගේ ශරීරය ලිහිල් කරගැනීම හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට ඉවහල් වේ. ඒ සඳහා පහත සඳහන් දේවල් කිරීමට හුරුවීම වැදගත් වෙනවා.

1 නින්දට පෙර උණුසුම් ජලය ස්නානය කිරීම හෝ ඇඟ සේදීම.

2. එකවර ශරීරයේ උෂ්ණත්වය නැගීම සහ ඉන් අනතුරුව සෙමින් උෂ්ණත්වය සෙමින් බැසයාම නින්ද ඇතිකිරීමට හේතුවේ.

3. මෘදු සංගීතයට සවන් දෙන්න. ඝෝෂාකාරී සංගීතය මගහරින්න.

4. නින්දට පෙර සෙමින් ශරීරය ඇදෙන සේ ව්‍යායාම (Stretching) කිහිපයක් කරන්න.

5. නින්දට පෙර ඔබගේ විනෝදාංශයක නියැලීමත් මනස සන්සුන් කිරීමට වැදගත් වේ.

6. නින්දට පෙර ඔබ කැමතිම පොතක කොටසක් කියවන්න.

7. හොඳින් ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස කරමින් ශ්වසන ව්‍යායාම (Breathing Exercise) වල නිරත වීම.

8. ඇස් පියාගෙන මනස සන්සුන් කරගන්න. හැකිනම්, විනාඩි කිහිපයක් භාවනා කරන්න.

9. නින්දට පෙර මනස නොසන්සුන් කරන හෝ මනසට ආතතියක් ඇතිකරන ක්‍රියාකාරකම් මගහැරීම වැදගත් වේ.

එවැනි ක්‍රියාකාරකම් ඔබගේ ශරීරයේ කෝටිසෝල් (Cortisol) නැමැති හෝමෝනය වැඩිපුර ශ්‍රාවය වීමට හේතුවේ. මෙම කෝටිසෝල් හෝමෝනය මනසේ අවධානය වැඩිකරන අතර නින්දට බාධා කරයි.

නොකල යුතු දේවල්

1. මත්පැන් භාවිතයෙන් වලකින්න. මක්නිසාද, මත්පැන් ගුණාත්මක නින්දකට බාධා ඇතිකරයි.

2. දුම්පානය කිරීමෙන් වලකින්න. දුම්පානය කිරීමේදී ශරීරගතවන නිකොටින් නැමැති රසායනික ද්‍රව්‍යය ඔබගේ ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කරන බැවින් නින්දට බාධා ඇතිවේ.

3. රාත්‍රියට බර ආහාරයක් ගැනීමෙන් වලකින්න.

4. බර ආහාරයක් මගින් ඔබගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා වේගවත් කරන අතර ඔබ අවදියෙන් තැබීමට එය හේතුවේ.

5. රාත්‍රී ආහාරයට තෙල්, මිරිස්, හෝ තුනපහ වැඩි ආහාර ගැනීමෙන් ද වැලකී සිටිය යුතුවේ.

6. ඒ එවැනි ආහාර බඩ පුරවා දැමීමට සහ බඩේ දැවිල්ල ඇතිකිරීමට හේතුවන බැවිණි. එවිට නින්දට බාධා ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි.

7. කැෆේන් නැමැති රසායනික ද්‍රව්‍යය අඩංගු තේ, කෝපි, චොකොලට්, සහ කෝලා බීම වැනි ආහාර හැකි තරම් මගහැරිය යුතුය. කැෆේන් වලට ඔබගේ ශරීරය උත්තේජනය කිරීමට හැකි අතර එහි ක්‍රියාකාරීත්වය පැය 8 ක් පමණ කාලයක් පවතී. 8. රාත්‍රියට අධික ලෙස දියර වර්ග පානය කිරීම ද නොකල යුතු දෙයකි. කැෆේන් වලට වගේම අධික දියර පානයටද මුත්‍රා පිටවීම වැඩිකල හැක. එවිට ඔබගේ සුවදායී නින්දට බාධා සිදුවීම වැලැක්විය නොහැකි වේ.

9. කුසගින්න නින්දට බාධා කරන බැවින් කෑම වේල් මගහැරීම ද නොකල යුතු දෙයකි.

10. සුරතල් සතුන් ඔබගේ නිදන කාමරයේ තබාගන්න එපා.

11. නින්දට යනවිට නිදන කාමරයේ ඇති ඔරලෝසුව දෙස බලන්න එපා.

එය ඔබගේ මානසික ආතතිය වැඩිකිරීමට හේතුවක් විය හැකිය. හැකිනම්, ඔරලෝසුව ඇඳ පවතින ස්ථානයට නොපෙනෙන සේ තබන්න.

දිනපතා ව්‍යායාම හෝ වෙනත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න

දිනපතා විනාඩි 20-30 ක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීමෙන් දිවා කාලයේ ඔබේ ශරීරය සක්‍රිය වන අතර, රාත්‍රියේදී හොඳ නින්දක් ලැබීමට එය හේතුවේ. කෙසේ වෙතත්, රාත්‍රී කාලයේදී අධික ලෙස වෙහෙසකර ව්‍යායාම කරන්න එපා. නින්දට පැය 3 කටවත් පෙර ව්‍යායාම වල නියැලීම සිදුකල යුතුයි. ඔබගේ ශරීරයේ උසට සරිලන බරට වඩා ඔබ බරින් වැඩිනම් නින්දේදී හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා හා වෙනත් ශාරීරික අපහසුතා ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. එබැවින් ශරීරයේ නිසි බර පවත්වා ගැනීම හොඳ නින්දක් ලැබීමට හේතුවේ.

බිය, කේන්තිය, ආතතිය වැනි සිතුවිලි පාලනය කිරීම කල යුතුවේ

දිවා කාලයේදී කනස්සල්ලෙන් පසුවීම නොකල යුතුවේ. ඔබගේ සිතුවිලි මනාව හැසිරවීමට පුහුණු වීම හොඳ නින්දක් ලබාගැනීමට හේතුවකි. ඔබගේ කාලය මනා ලෙස කලමණාකරනය කරගැනීම සහ ධනාත්මක ලෙස සිතීමට පුරුදු වීම ද හොඳ නින්දක් සඳහා වැදගත් ය. රාත්‍රියේදී නින්දෙන් අවදි වුවහොත්, ඔබේ ශරීරයේ ඉරියව්ව වෙනස් කර ශරීරය ලිහිල් කරගන්න. මනස සන්සුන් කරගන්න. සරල ශ්වසන ව්‍යායාමයක යෙදෙන්න. නැතහොත් විනාඩි කිහිපයක් භාවනා කරන්න. විදුලි ආලෝකය අඩුකර, පොතක් හෝ සඟරාවක් කියවන්න. ඔබගේ රාජකාරි කටයුතු නිසි ලෙස සැලසුම් කරගන්න. හැකිනම්, රාත්‍රී සේවා මුර ප්‍රමාණය අවම කරගන්න.

ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතු අවස්ථා

ඉහත සඳහන් කරන ලද උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන් පසුවත් ඔබට නිදාගැනීමට අපහසු නම්, ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. මක්නිසාද, ඔබට නින්ද සම්බන්ධ අබාධයක් හෝ නින්දට බාධා කරන වෙනත් රෝගයක් පැවතීමට හැකියාවක් ඇත. පහත සඳහන් රෝග ලක්ෂණ වලින් එකක් හෝ පවතී නම්, ඔබගේ වෛද්‍යවරයා හමුවීම කල යුතුවේ.

* දිගු කාලීනව නින්දෙන් ගෙරවීම

* දිවා කාලයේදී දිගටම පවත්නා වෙහෙස හෝ නිදිමත

* නින්දෙන් වරින් වර අවදි වීම

* උදෑසනට නිතර ඇතිවන හිසරදය

* ශරීරයේ මස් පෙරලීම

* ඇඳේ හාන්සි වෙනවිට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇතිවීම

* නිතර බිය ජනක සිහින පෙනීම